早起きって辛いですよね。

　早起きすれば、趣味、仕事、副業、勉強、ゲームなど
自由な時間が増えるのはわかってるはずです。

なのにやっぱり早起きは辛い。
なかなか続かない。

こんな人は多いのではないのでしょうか。

✔️この記事は次のように悩んでいる人向けの記事です。

◎この間まで大学生だった人
寝坊があたりまえの生活…
社会人になれるか心配…
早起きして出社できるか不安…

◎朝がとにかく辛くて頭が働かない人
起きてもすぐ二度寝してしまう…
なんとか起きてもぜんっぜん頭働かないや…

◎既に社会人で寝坊してしまう人
寝坊、遅刻はダメなことはわかってる
でもなかなか起きれない…
すでに遅刻で信頼を失ってしまった(涙)

✔️本記事では早起きになる習慣を厳選して5つ紹介します。

おはようございます。骨太郎です。

◎大学生時代は徹夜でゲーム、麻雀、飲み会、カラオケあたりまえで、
　お昼に起床、夕方登校　だった私ですが。

◎新入社員時代は朝が早すぎて業務中居眠り。
　最終的には寝坊してしまい、上司に失望される…

このままじゃダメだ、とそこから一念発起し
・睡眠に関する本を20冊以上読んで、習慣を変えながら試行錯誤
・自分なりに朝型人間になる習慣を確立
・以降4年間は今にいたるまで1度の寝坊もなし

✔️そんな私が超厳選の早起きになるための「習慣」を紹介します。

さっそく本題に入りましょう

[早起きになる習慣５選]

■習慣① 寝る前に思いつくことを書き出す

[結論]：先ずは頭の中をスッキリさせて睡眠時間の確保を！

早起きになるために先ずやるべきこと。
それは睡眠時間の確保です。

とはいえ、生活スタイルを変えるのってなかなか大変です…

そこで注目していただきたいのが「寝るまでの時間」を短くできないか？です。

ここでは寝つきが悪い人に向けた対策を紹介します。
(寝つきが良い人は読みとばしてください)

[方法]：2分間で思いつくことを書き出す

具体的に何をするのか・・

寝る前のタイミングで、
次の手順で思いつくことを書き出すだけです。

　①A4用紙を用意する。
　②横書きにし、右上に日付、左上に疑問形で自分に対して質問をかく
　　質問例)
　　なにを悩んでるのか？　なんで悩んでるのか?
　　なにをすれば解決しそうか?　なんであんなこと言ったのか？　などなど
　③1分~2分でタイマーをセットし、質問に対する答えを書きまくる。
　④スッキリしたら終了。スッキリしないならもう一度①から繰り返し

実際に私が過去に行ったやつだとこんな感じ

なんとなくイメージがわきましたか？

紹介したのは一例ですので、
みなさんも試行錯誤して自分なりの方法を探してみてください。

[補足]：オススメな人は？なんで効果があるの？

✔️特にこんな人に効果的
・いざ寝ようとしたら仕事のことや人間関係のことを考えてしまう人
・何か決断しないといけないとき優柔不断でクヨクヨ悩んでしまう人

✔️なんで効果があるのか
大前提で私達は次の特性をもっています。
・そもそも脳は3つまでしか考えることができない。
・いくら頭の中で悩んでも何も解決しない (堂々巡りするだけ)
・頭の中で考えていると自意識にとらわれてしまう。

つぎつぎと思いつくことを書き出す。
そして客観的にみる。

これにより次の変化が起きます。
・頭がスッキリし気持ちが整理される
・自意識から開放され客観視できる
・最終的には悩みになる問題が減る
　(即断即決の思考になるため)

まとめると
「思いつくことを書き出す」ことで
悩みが減る。そして「すぐに寝れる」ということです。

[参考]：書籍”ゼロ秒思考”の紹介

今回紹介した方法は赤羽氏の著書「ゼロ秒思考」でオススメされています。
※ちなみにこの赤羽さんは東大卒、マッキンゼー(超超エリート集団)で活躍した経歴もある
　超頭のきれる方です。

この本の要点を超ざっくり解説するとこんな感じ

◎即断即決ができる「ゼロ秒思考」になるための
　最短,最良の方法が「A4へ思いつくことを書き出す方法」

そもそも
・私達は「深く考える術」を知らない
・じっくり悩んでるつもりでも「思考停止」となっている
・要した時間と仕事の質は比例しない

じゃどうするか
・頭に浮かぶことを次々に書き出す
・思考の訓練をする
・具体的には「A4書き出し」を1日10枚継続してやる

こうすることで
・頭の中が整理され集中力があがる
・脳の作業スペースが確保され思考する効率があがる

そして最終的には
◎即断即決ができる思考になる

的なことが書いてあります。

もっと詳しく知りたいと思った方、
即断即決で「ゼロ秒思考」買って読んでみてください。
リンク先＿＿＿

[結果]：やってみて実感したこと

　寝る前の書き出しを実践し、私が実感したのは次のとおりです。

・頭がスッキリした状態が増えた
・寝る前に悩む頻度がへった
・そもそも悩みの量がへった

　⇒布団に入ってから寝るまでの時間が40分→10分に

・書き出してみると悩んでも仕方ない問題に気づく
・1つの議題について深堀りするのが得意になる
　⇒仕事中の効率が劇的に改善

[まとめ]

寝付きが悪い人に向けて、睡眠時間を確保するための
悩まなくなる方法を紹介しました。

A4の紙されあればいつでもどこでもできます。
悩んでしまったら１度でもいいから試してみてください。

頭がスッキリするのが必ず実感できます。

■習慣② 起きたら日光を浴びる、寝る前は光を避ける

[結論]：睡眠の質を上げるために「光」に着目すべき

次に紹介するのが「光」に関する習慣です。

この方法を実践すれば生物学的に間違いなく、
早起きが楽になる＋睡眠の質が上がります。

[方法]：光をコントロールする具体的な方法

具体的な方法について説明します。
次の方法をかたっぱしから試してみてください。

✔️寝る1時間前からスマホPCを触らないルールにしてみる
✔️寝室のカーテンを開けて寝る
✔️目覚ましの設定は1つだけ。スヌーズ設定はやめる
✔️光で起こす目覚ましを試してみる
✔️朝にウォーキングをやってみる　※休日だけでもオススメ

とにかく大事なのは
朝…光を浴びる
夜…光を避ける　　これを徹底するだけです。

余談ですが…
光で起こす目覚ましがあるなんて知ってましたか？
特に冬場は日の出が遅いので大活躍です。
参考に私が使用している光目覚ましのリンクを貼っておきます。

特に感動した機能は
目覚まし時間から逆算して段階的に光を強くしてくれるとこです。

骨太郎的にちょっと高いかなーと最初は購入を迷いましたが、
早起き習慣が身についたので、結果的にお得な買い物でした。

[根拠]：光が重要である理由

根拠なんてどうでもいい　って方は読み飛ばしてください。

✔️　メカニズムの超ざっくり解説はこんな感じ
　
◎起きて4時間以内に日光を浴びることで
「活動したい！」ホルモンであるセロトニンが分泌されて身体が覚める

◎日光を浴びてから15時間前後で
「休みたい！」ホルモンであるメラトニンが分泌されて眠くなる

⇒ここで重要なのが　
◎メラトニンはセロトニンを材料にするため、
　夜しっかり眠るには朝の日光が最重要であること

◎せっかくメラトニンが分泌されても
　光を浴びると抑制される。
　よって夜は光を避ける必要があること

もっと詳しく知りたい方は
「睡眠こそ最強の解決策である」という本が参考になります。

上に書いた内容以外にも
・スヌーズ機能の危険性
・寝る前のアルコールはやめるべき理由
・オススメの入浴時間
・昼寝について
などなど様々な睡眠へのアドバイスが書いてあります。

[結果]：私が実感した効果まとめ

✔️最後に実際、私が実感した効果について紹介します。

◎とにかく目覚めがよくなった
　これは朝、光を浴びるようになって強く実感しました。
　今では目覚ましの音でおきる不快感とは完全に無縁です。

◎スヌーズ機能は不要だと気づいた
　↑この機能はまじで不要だと思います。
　時間を確認しては
　「まだ大丈夫…」「後５分だけ…」って
　スヌーズ機能に頼ってしまいます。
　二度寝の原因になります。

　間違いなく「スヌーズ機能は捨てても大丈夫」です。
　1回で起きるという覚悟を持って目覚ましをセットしてください。

◎午前中に頭がスッキリする
　睡眠サイクルが一定になってきて、
　特に、朝から仕事がはかどるようになりました。

◎朝一番の仕事が好循環を生み出す。
　早起きが習慣となってから、
　会社に早めに出社するようになりました。

　ここでメールの処理、書類の確認、スケジュール調整など
　終わらせることで、始業時間とともに重要な仕事だけに集中できます。

◎ポジティブになる
　これは特に休日に早起きしたときに実感できます。
朝から、これから何しようーと前向きに考えることができます。

他にもまだまだ早起きのメリットはあります。

紹介した方法を実践すれば、
必ず自分にある習慣が見つかると思います。

ぜひ挑戦してみてください。

睡眠の質を改善し、毎日を100%の状態で生活できるようになりましょう！
みなさんの快眠をお祈りします。

■習慣③ 5分でいいから毎日筋トレをする

[結論]：時間がない人には「自重筋トレ」をオススメします

　ここで紹介するのは睡眠の質を上げるために絶対必用な「運動習慣」です。
さきほど同様でこちらも生物学的に間違いなく効果大です。

　とはいえ、いきなり筋トレをしろって言われても

・筋トレ？ジムに行かないといけない？
・毎日仕事が忙しくて時間ない
・面倒くさいよ

なんて声が聞こえてきそうです。

そして、いざジムに行きだしても、
いつの間にか行かなくなるものではないですか？

私がモロそのパターンでした。

そんな私でも習慣化できた筋トレ方法があります。

「自重筋トレ」です。
5分でいいの毎日やります。
※風邪ひいたとき、睡眠不足のときは例外

オススメする理由は
◎家でできること
◎道具がいらないこと
◎簡単なので習慣化が楽なこと
◎実用的な筋肉がつくこと
◎段階を追って難易度を調整できること　です。

ようは、
✔️毎日のハードルが低く習慣化が楽だからです。

ジムに行くのも、ランニングするのも
これをやって運動習慣が身についてからでいいと思います。

[方法]：自重筋トレのやり方

さっそくやり方を紹介します。

次のメニューをローテーションで1日1つやるだけです。

①腕立て伏せ
②スクワット
③ブリッジ
④懸垂　
⑤逆立ち
⑥足上げ腹筋

※正しいやり方はYouTubeで検索すれば解決します。
　もしくは後述の本を購入するのをオススメします。

だいだい1セット2分程度
これを3セットしたら1日のノルマクリアです。

[参考]：自重筋トレの特化本「プリズナートレーニング」

今回紹介した方法は超古来より屈強な戦士を作り上げてきた鍛錬方法だそうです。
シンプルイズベストなんですね。

「プリズナートレーニング」という書籍で自重トレーニングの素晴らしさを知りました。

自重筋トレを監獄の中で実践し続けた伝説のマッチョ
ポール・ウェイド氏が書かれた本です。

この本では
各自重筋トレについて、
レベルごと、写真付きで紹介してあります。

自重筋トレを本格的にやりたいと思ったら、
ぜひ読んでみてください。

リンクを貼る予定
XXXXXXXXXXXXXXXX

オススメポイントは
✔️　60個（6項目☓10段階）の自重筋トレ方法がわかりやすく記載
✔️　内容が具体的で実践的
✔️　読むと自重筋トレが絶対したくなる
✔️　獄中で身体ひとつで肉体を鍛え上げた漢の話がアツい

[結果]：やってみて実感したこと

　これまで運動習慣を身に着けようと
登山,マラソン,ランニング,ジム通い
いろいろやりましたが、いずれも長続きしませんでした。

それは
☓「やるまでの壁」が多いこと
☓「間隔が空く」から習慣になりにくい
が原因ではないかと考えています。

いつでも、どこでも可能な自重筋トレであれば、
習慣化のハードルは低いはずです。

最初の運動習慣として
「自重筋トレ」に挑戦してみてはどうでしょうか。

■習慣④ 缶コーヒ,ジュースを減らして水を飲む

■習慣⑤ 間食を甘いお菓子から「ナッツ」にする

[結論]：血糖値の乱高下をなくすためにジュース,砂糖菓子を封印してみるべき

今度は飲食物についての習慣です。

缶コーヒーやジュース、甘いお菓子を習慣的にのみくいしている
人は必見の内容です。

じつは↑のような飲み食いを習慣にしていると
☓　甘いものやパン、白米などの糖質に依存する身体になる
☓　食後に血糖値が急上昇、その後下がりすぎる状態になる
ということがわかっています。

そしてこんな症状として不調がでてきます。
☓　日中にやたら眠たくなる
☓　食後は特にボーっとする
☓　イライラする
☓　疲れやすい,疲れがとれない

そこでジュースのかわりに水を飲むこと。
甘いお菓子のかわりにナッツをオススメします。

1週間でいいからやってみてください。

絶大な効果があります。

[参考]：根拠はこの本に書いてます。「医者が教える食事術」

　この方法は「医者が教える食事術 最強の教科書」
で紹介された健康的な食事方法の一部を参考しています。

他にも様々な知識,実用テクニックが紹介されているので、
さらに健康になりたいっと思った方は一読の内容です。

※本のリンクを貼り付ける※

✔️超ざっくり解説しときます。

◎日本では健康格差が広がるばかりで8割の人は食に対する知識不足である
◎ちまたの健康法はウソだらけ
◎そこで、生化学☓最新医療データ☓統計データから
　正しい食事法を68個紹介

特に問題として血糖値が乱高下する
「反応性低血糖」の人が増えている。

背景にあるのは
☓　血糖値を急激に上げる缶コーヒー,ジュース(砂糖入の液体)
☓　砂糖菓子、菓子パンなどを当たり前に食べている
☓　こいつらには「依存性」があるので習慣になる
　　※糖質中毒という状態らしいです。

そもそも私達の体は「縄文時代」とさほどかわらない
上にあげたような物は不自然なモノであり、
体に害があるのは当然といえる。

「縄文時代あったか？」を判断基準に
自然なものを食べよう

私なりの解釈を含みますが

こんな感じです。

[結果]：食生活を変えて実感したこと

さて、最後に実践してみた結果を紹介します。

✔️私が実感した効果について紹介します。

◎よく眠れるようになった。
　朝起きてボーっとする感じもなくなりました。
◎日中眠くなることほとんどなくなった
◎ジュース断ちは最初の1週間ぐらいがいちばんきつい
◎今まで味覚が腐ってたことに気づく
　久しぶりに頂いたお菓子を食べたとき衝撃の甘さでした。
◎肌がキレイになった
　(水飲む量が増えたから？)
◎無塩ナッツでも意外と味がして美味しい
　間食として最適

[まとめ]：

今回紹介した砂糖断ちで
睡眠への良い影響があったので紹介しました。

ただ、
食事系の理論は人によって意見は様々で、
無数に方法論がある分野でもあります。

あくまで、
◎知識をつけたら自分でやってみる
◎そして自分で効果を確認する
◎続ける？やめる？の判断

という流れでいろいろ試すのが
いいんだと思います。

いずれにしても身体を作る「たべもの」については
真剣に考えて絶対に損はないです。

よく眠れない、ボーッとする人は
ジュース断ちもしくはお菓子断ちから試してみてはどうでしょうか